少林内功●单人锻炼法●顶天抱地

第十三式顶天抱地【习练步骤】1.预备式　取大裆或指定的裆势，两臂屈肘，仰掌护于腰部，蓄势待发。2.旋腕上举　仰掌上托至肩，旋腕翻掌，掌根外展，前臂内旋，掌心朝上，指端相对，徐徐上举推尽［图8-23（1）］。3.俯腰抱地　旋腕翻掌，缓缓向左右外分下抄，同时上身前俯，两掌逐渐合拢，两掌相叠（右掌在上、左掌在下），掌背着地［图8-23（2）］。图8-23　顶天抱地4.收式　两掌犹如抱物提至胸前，上身随势起立。旋腕翻掌，两臂后伸下按，回于原裆势。【动作要领】1.上举四指并拢，拇指外分，蓄劲于指端。2.旋腕翻掌，徐徐上举，指端相对。3.上身前俯，下肢挺直，掌背着地，蓄劲待发。4.单练此势时，可练1～10分钟。【习练功用】1.本功法重点锻炼腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌等肌群。通过上肢运劲与腰部锻炼，增强腰臂力量。2.强健筋骨，补肾壮腰。适用于腰背酸痛、腰膝酸软者锻炼。3.头晕、高血压及严重虚弱者慎练。 (推拿功法学)

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